寒い時期になると、ジムに行くのも、外に出るのも億劫になりますね。
無駄に脂肪が溜まっていくばかり！
そこでボクが注目したのは、
自宅でもできる有酸素運動「腿上げダイエット」でした。
世間で言われている腿上げダイエットの口コミは本当なのか？
その答えを検証してみようと「腿上げダイエット運動」を1ヵ月続けてみました。
今回の記事では口コミだけでなく、腿上げについて深掘りし、やり方やダイエット効果、消費カロリーなどについても解説していきます。
はい。以下、口コミです！
腿上げダイエットの口コミ
スクワットじゃなくて腿上げやってた時期があったけど、結構効率良く痩せた。最近サボってる…←
— こにゃ (@chang_frog) March 1, 2014
痩せたと想うときしか、体重もサイズも測らないのが続けるコツ★
座っているときに、姿勢を良くする。
時間があって気が向いたら、腿上げ腹筋をする。
無理のない範囲で、楽しく歩く。
これだけヽ(*・ω・*)人(*・ω・*)ノ— みなくちともこ (@ponsanclub) August 17, 2011
腿上げと食事回数減で少し痩せたけどほぼ食事の所為
— 形而上おちんちんガール(🍤) (@7414leaf) February 15, 2016
1ヶ月続けたら体重が5キロ落ちた
インナーマッスルが鍛えられて姿勢が良くなった
やり始めの頃は50回もできなかったけど、1〜2カ月後には100〜200回（片足で1回として）できるようになった
鶏モモ肉が2倍美味しく感じるようになった
といった声がありました。（一部謎）
これらの効果は本当なのか…？
これらの口コミに対して、検証・実践して感じたことを回答していきます！（最後に）
腿上げとは
その場に立って、両足を上げ下げする運動です。
血液を下から上に押し上げて、ポンプのように血流を全身に巡らせます。
結果、血行が良くなります！
負荷としてはそんなに高くないので、運動不足の人や、運動初心者の人でも簡単にできます。
自宅でテレビや映画を観ながらでも手軽にできるので、人目が気になる人や、ジム代などのお金をかけずにダイエットしたい人におすすめの運動です！
ウォーキングやジョギングとの違い
「歩き」や「走り」をする時というのは、脚をあまり高く上げませんよね。
しかし「腿上げ」は脚を高く上げるので、ジョギングなどに比べて、血液の循環が良くなりやすいのです！
血行が良くなると、体温が上がってむくみや冷え性の改善し、免疫力もアップします！
風邪対策にもなりますね！
腿上げダイエットの効果
腿上げは下半身や体幹を鍛えるので、身体の代謝量がアップします。
下半身の筋肉は全身の筋肉の中でも一番大きな筋肉なので、鍛えることで代謝も大量に上げることができるのです。
代謝が上がると、消費するカロリーも比例して大きくなっていきます。
そして、脂肪の付きにくい身体に変わっていきます！
腿上げで鍛えられる筋肉
- 腸腰筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 広背筋
- ひらめ筋
などなど。
下半身だけでなく、腹筋（腹直筋、腹斜筋）も同時に鍛えられます。
インナーにあるコアマッスルに効くので、体幹強化に繋がります！
たまに脚痩せとか、お尻痩せ効果がある？と思っている人がいますが、部分痩せというのは生物学的にほぼあり得ないことです。
ただ、脚やお腹の筋肉が引き締まるので、スッキリした印象になりますね！
腿上げ100回の消費カロリーは？
腿上げを100回やったらどれくらいカロリーが消費されるのでしょうか？
その答えは……
わかりません！
なぜならば、人それぞれ腿上げ100回にかかる「時間」が違うからです。
しかし、腿上げの時間でおおよその消費カロリーは計算できます。
以下に腿上げの消費カロリーをわかりやすく、ざっくりと書いてみました。
●30分で約200kcal
●60分で約400kcal
です。
案外、消費カロリーが多いですね！
（以下は30分運動した場合の消費カロリー）
・ランニング 240kcal
・自転車・エアロバイク 180kcal
なんと、腿上げはウォーキングの倍の消費カロリーです！
ランニングよりやや劣るけど、雨の日は自宅で腿上げにするなど、工夫ができそうです。
腿上げ…お前……優秀すぎるだろ！
腿上げのやり方
- 背筋を伸ばして、腰を曲げないように意識する
- 脚を肩幅くらいの楽な感じで開く
- 目線は正面を見据えて、下や上は向かない
- お腹をやや凹まして、その状態をキープして腿を上げる
こうすることで、下半身の筋肉はもちろん、骨盤周りやインナーマッスルの強化に繋がります。
更に詳しい腿上げのやり方
- 腰に両手を当て、正面を向いて背筋を伸ばす
- その姿勢をキープしつつ、片方の脚（もも）を上げる
- 身体を支えている側の脚は、やや踵に体重を乗せるイメージを持つと最初はやりやすいです
- 上げた腿を約3秒キープします
- 以上を繰り返す
身体が疲れてきたり、集中力が切れてくると、背中が曲がってしまいがち。
お腹のインナーマッスルを意識して、背中を曲げないようにしましょう！
腿上げの注意点
・腰の悪い人
・初心者、運動不足
…な人は無理をしないこと！
いきなりやると、腰や膝、筋を痛める可能性があります。
腿上げができないのであれば、壁やテーブルに片手をつきながら行うと、バランスもとりやすくなりますよ！
腿上げダイエットの回数と時間の目安
- 超初心者 20回 約3分
- 初心者 60回 10分
- 中級者 150回 20分
- 上級者 200回 30分
まずは超初心者〜初心者を脱することを目標としましょう！
こんなの負荷が弱すぎる！という人は、もう少しお付き合いください。
腿上げダイエットの頻度
超初心者のうちはこれだけで筋肉痛になると思うので、中二日ごとに行うといいですね。
つまり週に2〜3日です。
脱初心者の人は、ほぼ毎日行うと効果的です。
筋肉の負荷は弱く、有酸素運動になるので、毎日やっても大丈夫です。
できることなら20分以上を目標にするといいですね。
慣れてきたら以下のメニューも取り入れると更に効果的です！（女性にも効きます）▼
さらにハードな運動を求める方は、こちらにメニューを書いてありますので、参考にしてみてください。▼
腿上げダイエット体験談
ボクは自転車通勤だったのですが、寒くなってきたので電車通勤に切り替えました。
その途端、体重（腹）がまた悲鳴を上げはじめました…。
そこで、朝に腿上げをすることにしました。
仕事に行く前に20回くらい。
時間に余裕があれば100回以上やっていました。
それをほぼ毎日一ヶ月！
そんな生活を送っていたら、こんな効果がありました。
- 1、目が覚めて行動的になる
- 2、身体が温まって外に出るのが苦痛じゃない
- 3、めっちゃ脳の調子が良くなって頭が冴える
体温が上がり、代謝がアップして、身体の調子がよくなりましたね！
腿上げダイエットの口コミに対する検証結果
腿上げダイエットを始めて一ヶ月目の結果になります。
4つの口コミについてお答えします。
体重は5キロ落ちた？
はい。
あいや、うそうそ。
1.5kg落ちました。
…微妙。
姿勢はよくなった？
はい！
これは本当に！
背筋はピーンとしている…はずです！（思い込みの可能性もある）
腿上げ200回くらいできた？
まあ…はい。
きっついけど、200回はなんとかできましたよ。
続けていくうちに、筋肉（遅筋）がついて、かなり楽になってきますよ！
鶏モモ肉は2倍美味しく感じた？
……美味しかったよ。
まとめ
- 腿上げダイエットの口コミはだいたい本当だった
- 腿上げは自宅でできるコスパの良い有酸素運動
- 負荷を強めたい人は腿上げジャンプがおすすめ
以上です。
寒い時期は室内にいることが多くなると思うので、こうゆう時期にこそおすすめの運動です。
スクワットはキツイからやだ！という人でも、腿上げダイエットならハードルは低いので、始めやすいと思います。
それでは体調にお気を付けつつ、楽しく運動を続けましょう！
ボクも頑張ります！
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