男の下半身痩せ!引き締めトレーニング3選【筋トレ・有酸素運動】

男の脚痩せイラスト

脚痩せというと女性の悩みの一つですが、男性でも少なからず脚痩せして、スリムで引き締まった脚になりたいと考えている人も増えてきているように思います。

特に暑い季節になると短パン姿になることが多いので、引き締まった肉体にしたいですよね。

ということで今回は「男の脚を引き締めるトレーニング」を3つご紹介します。

 

もちろん、女性にも効果的なので是非とも実践してみてください!

 

ジューショク
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これを継続して実行すれば間違いない!

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男の脚痩せトレーニングその1「スクワット」

スクワット

脚痩せの王道といえば「スクワット」です。

逆に脚が太くなるのでは?と思うかもしれませんが、それは高重量を扱うバーベルスクワットなどをした場合の話です。

自重で行うスクワットは負荷が弱く高回数行えるので、脚(太もも)の筋肉を引き締めてスリムに見える効果があります。

 

スクワットのポイントは「息を止めないこと」です。

ゆっくりと動き、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がるようにします。

 

オーソドックスな普通のスクワットのやり方

① 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。

③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

膝が内側に回ったり、猫背になったりしないように注意しましょう。

顔は正面に向けてしっかりと脚の裏全体に負荷がかかるようにバランスに注意してください。

 

スクワットの回数は? 週に何回行う?

最初のうちは30回を行い、少し休んでから20回の計50回がおすすめ。

慣れてきたら計100回を目指しましょう!

 

初心者の人は週2日で。

慣れてきたら週4〜5日は実行しましょう。

 

超運動不足な人はまずは10回、5回みたいな低回数でもOKです。

徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

 

ジューショク
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その成長過程が楽しいんやで

男の脚痩せトレーニングその2「ランニング」

ランニング

ししゃものようなふくらはぎを作るには、ランニングがおすすめです。

ランニングは高重量のトレーニングと違い、遅筋系の筋肉が発達し、細く引き締まったスタイルになっていきます。

柔道やレスリング選手のようなマッチョ体型ではなく、ボクシングやキックボクシングの選手のような細マッチョ体型になりたければ、ランニングは必須です!

 

手っ取り早く体脂肪を落としたければ、HIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめです!

初心者の方はこちらの記事を参考にしてください。

 

基本的には5kmをほぼ毎日走っていればOK

5〜7kmくらいを30〜40分ほどかけて走り続けるのがベストです。

ただし、1時間以上などの長時間走ってしまうと、脚を痛めたり老化を促進してしまう逆効果があるので注意してください。

 

余裕があれば坂道ダッシュ、階段ダッシュも取り入れていくと更に効果的です。

 

ジューショク
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ストレス解消、メンタル改善効果もあるのが嬉しいですよね

 

そんなランニングを習慣化させるにはどうしたらいいのか?

そちらに関してはこちらの記事が参考になると思います。

男の脚痩せトレーニングその3「縄跳び」

縄跳び

脚痩せといえば「縄跳び」も良いでしょう。

つま先立ちでジャンプ動作を繰り返し、カーフ(脹ら脛)を引き締めてくれます。

そして有酸素運動としてもかなり優秀で、縄跳びをしているだけでかなりのダイエット効果が期待できます。

縄跳びのコツを言葉で説明するのは難しいので、動画を観て学ぶといいでしょう。

 

メイウェザーの縄跳び▼

FLOYD MAYWEATHER DISPLAYS SICK JUMP ROPE SKILLS AHEAD OF MARCOS MAIDANA CLASH

メイウェザーといえばボクシング無敗の元チャンピオンで、数年前に那須川天心選手とRIZINでエキシビジョンマッチを組んだ事で知られています。

動画の内容はすごすぎて参考になるかは分かりませんが、縄跳びってこんなにカッコイイんだ!と思わせてくれますね。

 

カロリー消費数がわかるハイテク縄跳び

こちらの縄跳びはカロリーがどれくらい減ったのか分かるというハイテク縄跳びです。

カロリー消費がわかれば、モチベーションもぐんとアップします。

↓是非とも活用したい縄跳びです!

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男の脚痩せトレーニングまとめ

●スクワットをする

●ランニングをする

●縄跳びをする

こういった運動習慣を生活に取り入れるだけで、脚は引き締まってスリムになっていくでしょう。

もちろん脚だけでなく、お腹も顔もシュッとしてきて細マッチョ体型に近づいていくはずです。

脂質を抑え、タンパク質を意識的に多めに摂取。

そしてぐっすりと良質な睡眠を取るのが秘訣です。

 

今回は紹介しませんでしたが、部屋でトレーニングができる「腿上げ」も超おすすめです。

こちらも参考にしてみて下さい!

本当に痩せた!腿上げダイエット効果の口コミは本当か?検証してみた

 

 

なんとな〜く痩せたらいいな〜では実現は不可能。

心でしっかりと決意を固め、淡々コツコツと地味〜に続けるのがコツです。

 

ジューショク
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コツコツが勝つコツやで!

ジューショク

ダイエット→不摂生で太る→ダイエットを繰り返す不健康な健康マニア。
●NTT docomo 提供サイト「ダダダダイエット」に記事掲載など。

当ブログはダイエットや雑記ネタ中心です。
別途、ホラー漫画ブログも運営中。↓

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