HIIT（ヒット？ヒート？どっちだよ！）とは、立命館大学の田畑教授が考案した、20秒全力ダッシュして、10秒ゆっくり走る……のように、激しい運動とゆるやかな運動を交互に8〜10セット行うというものです。
タバタ式トレーニングとも言われています。
通常のジョギングなどよりも短時間で高い脂肪燃焼効果のある高強度インターバルトレーニングですね
このトレーニング、本当にきっついですよね。
僕は酸欠を起こして、貧血状態で座り込んでしまったことがあります。
ということで今回は、酸欠にならないような、
「全力ダッシュしなくてもできるHIITトレーニングメニュー」と、「HIITの吐き気の原因について」のご紹介です。
他、HIITダッシュ関連の口コミもまとめてみましたのでご覧下さい。
全力ダッシュしなくてもできるHIITトレーニングメニュー
HIITトレーニングで吐き気をもよおす人＆辛くて続けられないに朗報です。
HIITは全力ダッシュで走らなくてもいいのです。
今回の僕のように全力ダッシュ＆インターバルを繰り返していると酸欠を起こしてしまいます。
吐き気を起こすくらいに追い込まないといけないのでは？と僕も思っていました。
しかし、HIITは必ずしも「全力ダッシュ」しなければダメというワケではないようです。
そこで、「HIITの吐き気対策トレーニングメニュー」をご紹介します。
これはあるプロテニスプレイヤーが行っていたHIITトレーニングメニューです。
全力ダッシュをしないHIITトレーニングメニューA
①30秒をそこそこの速さでダッシュする
②90秒をゆるめのジョギングで流す
③これを8〜10セットほど繰り返す
これでも効果はあります。
最初のうちは4セットだけとか、自分のペースに合わせて徐々に増やしていきましょう！
全力ダッシュをしないHIITトレーニングメニューＢ
①50〜100mをそこそこの速さでダッシュする
②歩いて回復させながら元のところまで戻る
③これを8〜10セットほど繰り返す
こちらも同様に、無理のないペースで行いましょう。
ダッシュ走りは自転車でもOK
ランニングだけでなく自転車で行っても構いません！
といっても全力で走るとなるとそれなりに目立つし、そもそもトレーニングの場所が見つからない！というケースもあると思います。
僕の場合は、
HIIT走り→土手
HIIT自転車→ジムのエアロバイク
という風に使い分けています。
無酸素運動（ダッシュ）の限界は40秒
トップアスリートはともかく、僕のような一般人レベルだと無酸素運動は40秒が限界値です。
つまり40秒という範囲内で高強度運動→低強度運動を繰り返すようにメニューを組みましょう！
ま、僕はダッシュ20秒くらいでも酸欠状態になりますが…。ハハ…
以上、このようなトレーニング内容でも、十分に効果は得られます。
僕は真っ暗な夜の土手をダッシュすることが多いので、人にぶつかったりしないよう事故には気を付けています。
脱初心者のHIITダッシュ系トレーニングメニュー
僕が実際に公園で行っているHIITのダッシュトレーニングメニューをご紹介します。
脱初心者レベルの人におすすめのメニューです。
上記の初心者メニューでも効果はありますが、強度を高めることで更なる効果が期待できます。
無理のない範囲で行いましょう！
僕はこのランニングライトを使用しています。
カッコよくてUSB充電もでき、価格も安いのでおすすめです！
段差を利用した「階段マウンテンクライマー」
マウンテンクラマーとは、四つん這いの姿勢で左右の足を交互に動かすというものです。
体幹、腕、肩、下半身の強化につながり、全身が引き締まります！
これを週に4日行い、5kg痩せることができたという人もいます。
僕がオススメするのは、階段の段差を利用したマウンテンクライマーになります。
普通の平地で行うマウンテンクライマーより、負荷は強めになりますがかなり効果的なトレーニングですよ！
・50回（ダッシュ！）を1セットとして、3〜8セット行います。
・セット間のインターバル（休憩）は「10〜30秒」くらいに設定しましょう。おおよそでOKです。
（TABATA式トレーニングの場合、20秒ダッシュ→10秒のインターバルを8セットになります）
さらに詳しいトレーニング内容はコチラの動画をどうぞ▼
慣れないうちは、この動画よりゆっくり行ってもいいと思いますよ！
まずはフォームをしっかりと形成していきましょう。
階段ダッシュ
平地をダッシュするには、広いグラウンドが必要になります。
しかし階段ダッシュなら、公園とか神社とか、建物の中でもトレーニングできるというメリットがあります。
階段ダッシュは短距離走選手のように、下半身の筋肉を強化し、瞬発性を高める効果があります。
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋、股関節外転筋群が主に鍛えられます。
インターバルを短くすればするほど、心肺機能は強化されます。
が、ぼくはこの階段ダッシュで何度か酸欠になり、貧血のようにフラフラして座り込んでしまったことがあります。
慣れないうちは2〜3セットまでにしておいた方がよろしいかと思います…。
・出来るだけダッシュで階段をのぼる
・腕を前後にしっかりと動かしてリズムをキープ
・階段を登り切ったら、歩いて階段を下り、再度ダッシュで登る
階段ダッシュもインターバル10〜30秒くらいにしておきましょう。
坂道ダッシュ
傾斜のある坂道をダッシュでかけ上り、ゆっくり歩いて下りてくるのを繰り返し行うトレーニングです。
瞬発力が必要とされるスポーツの練習に取り入れられることが多いですね。
もちろん、マラソンランナーや、HIITでダイエットをしたい人も取り入れたいトレーニングです！
公園や土手などに行けば坂道はどこにでもあるので、手軽に行えるというメリットもあります。
・急勾配の坂→高負荷
・ダッシュ→高負荷
という２つの高負荷がかかるので、階段ダッシュと同様に効果は絶大です。
心肺機能に高い負荷がかかり、心筋が鍛えられます。
結果、心肺機能に負荷がかかっても心拍数を低く保てるようになり、全身の筋肉に送る酸素量が増えてエネルギーをたくさん生産できるようになります。
ただ、膝の悪い人や超運動不足の人は、無理せずに体と相談して判断しましょう
HIITトレーニングで起きる吐き気の原因
結論を言うと、HIIT中の吐き気の原因は「酸欠状態」になるからです！
酸欠とは？
「酸素欠乏症」を略したもので、体中の酸素が足りなくなることです。
じゃあ、どうして酸素が足りなくなってしまうのでしょう？
HIIT中に酸素が足りなくなる原因
HIIT（有酸素運動）や筋トレをすると、体内にあるブドウ糖を燃焼します。
燃焼したブドウ糖は二酸化炭素に変化します。
トレーニングを続けると、二酸化炭素が増えて酸素濃度が低下します。
つまり、酸素が足りなくなって「ハアハア」と息が切れる状態になります。
「もっと酸素が欲しい！」と、大量の酸素を取り込もうとするから呼吸が激しくなるのです。
そして吸い込まれた酸素は、血液（赤血球）によって全身に送り込まれます。
この時、血液は「早く酸素を送らねば！」と心臓をバクバクと早く動かすことによって、酸素を全身に行き渡らせます。
心臓バクバクにはそんな理由があったんですね！
HIIT中の吐き気の原因
HIITはとてもハードなトレーニングです。
トレーニング中、酷使された筋肉は沢山の血液（エサ）を必要とします。
よって、内臓（胃）へ流れる血液が減ってしまいます。
内臓の血液が不足すると、胃が消化不良を起こして吐き気を起こすのです。
HIIT中の吐き気（酸欠）の対処方法
酸欠を予防するには「最大酸素摂取量」を増やせばいいのです。
最大酸素摂取量はダッシュで走ったり、HIITを続けていけば増えていきます。
要するにHIITで吐き気をもよおす時は、強度を下げて、自分のレベルにあったトレーニングを継続して行えばいいという話です。
なんじゃそりゃ！って感じですが…。はは…。
それでも、「苦しい状態を一刻も早く治したい！」
という人は酸素缶で酸素吸引をしましょう。
昔のテレビで、チャゲアスの飛鳥がコンサート中に酸欠になって、スタッフに酸素缶を口につっこまれているのを観た事がありますw
今は一般の人でも簡単に買えるみたいですね。
こちらが携帯用の酸素缶です。▼
HIITダッシュ関連の口コミ
バーピーはめちゃくちゃ疲労感残ったけど、ダッシュのHIITいいかもしんない！
この時期でもびっちゃびちゃでトレの最期までぽっかぽか！疲労感も少ない！
腹は減る。— Kyoshiro Kawahara (@kkiyo822tu) December 11, 2019
ランニングばっかやってる人の身体見たら、やっぱHIITを軸にダッシュやら混ぜないと筋肉残んないんだと思った
— K.カズミ_N.95 (@hirobo_17) December 11, 2019
HIITでウォームアップ。
18 km/hで20秒ダッシュ10秒インターバルを20本。— 宮永ハル (@miyanagaharu) December 6, 2019
HIITはまじでやばい。
20秒高負荷トレーニング
10秒休憩
20秒高負荷トレーニング
10秒休憩
・・・
てな感じで4分間これを続けるだけで
脂肪燃焼効果と快眠、半端じゃない。高負荷トレーニングの内容はなんでもよくて縄跳びとかダッシュとか腕立てとかスクワットとか、とりあえず限界に近づくこと。
— 岡本友輝｜茶道華道家 (@ukiukichachacha) December 5, 2019
HIITトレでダッシュなのだけど、心肺機能強化～や脂肪燃焼～やら云々…その前に精神面も鍛えられると思う。私は6と7セットのあいだが止めるか悩むし、18秒くらいから力抜いてしまったり、休憩10秒を大幅に超えてしまう。まだまだ精進が足りんなw
— ダイエットは一生 (@kinntorekirai) December 5, 2019
ダッシュのHIITはじめてしたけどきつすぎる😈
— おぼろ (@desolate6969) December 4, 2019
hiit…ダッシュ20秒インターバル20秒って2セット目までは行けた。が、それ以上はインターバル20秒オーバーしたり、完全に足が止まってしまったw いや〜マジでキツいw
— ダイエットは一生 (@kinntorekirai) November 22, 2019
調べてみると、HIITダッシュをしている人は、ほぼ全員ポジティブなツイートをしている傾向にありました！
肉体だけでなく、メンタルにも良い影響を与えていることに間違いありませんね。
まとめ
吐き気をもよおすほどのトレーニングは、自分の能力の限界点です。
プロアスリートはともかく、健康や美容のためにHIITをしている人は、無理をせずに自分の能力の範囲内で気楽に行うのがベストですね。
コツコツと地道にいきましょう！
ついでに。
▼HIITトレーニングでダイエットしている人は、こんな朝食メニューがおすすめです！
▼ランニングやHIITを継続して習慣化させたい人はこちらの記事をどうぞ。
おまけマンガ
運動は大事だけど、
がむしゃらに
無理をしまくるとこうなります…。
HIITトレーニングの直後、
ロッカールームで座りこんでしまいました。
「やばい！ここで落ちてたら救急車呼ばれるかも！？」
と思い、
ヨロヨロ…と便所へ向かいました。
吐きかけたけど、何とか我慢しました…
HIITってすごいけど、怖いです…！
僕のように暴走するタイプの人は
要注意です！！
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